Diversitet er nøglen: Et artsrigt økosystem er modstandsdygtigt.
• Spis varierede plantefødevarer. Sigt efter omkring 30 forskellige plantefødevarer om ugen, herunder frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø, urter og krydderier. I et stort studie havde personer med denne kost et mere varieret mikrobiom.
• Øg fiberindtaget gradvist. Anbefalingen for voksne er mindst 25 gram om dagen. Øg mængden langsomt for at undgå luft og oppustethed, og drik nok vand.
• Spis fermenterede fødevarer med levende mikroorganismer, såsom yoghurt, kefir, upasteuriseret surkål eller kimchi eller kombucha. I et klinisk forsøg øgede en kost med mange fermenterede fødevarer mikrobiomets diversitet på ti uger.
• Udnyt polyfenolerne i bær, ren kakao, grøn te og ekstra jomfruolivenolie, som bakterierne omdanner til gavnlige forbindelser.
• Skær ned på ultraforarbejdede fødevarer, tilsat sukker og alkohol.
• Bevæg dig, og få tilstrækkelig hvile. Regelmæssig motion og nok søvn påvirker også mikrobiomet.
• Brug kun antibiotika, når en læge ordinerer dem.
Forskellige fibre nærer forskellige bakterier. Med Ultra-testen får du viden om, hvilke fødevarer der kan understøtte bestemte bakteriegrupper i dit mikrobiom. Ved at gentage testen kan du se, hvordan det har ændret sig.