La chiave è la diversità: un ecosistema ricco è un ecosistema resiliente.
• Varia gli alimenti vegetali. Cerca di consumarne circa 30 diversi alla settimana, tra frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi, erbe aromatiche e spezie. In un ampio studio, chi lo faceva aveva un microbioma più diversificato.
• Aumenta le fibre gradualmente. L’apporto raccomandato per gli adulti è di almeno 25 grammi al giorno. Aumentalo poco per volta per evitare gas e gonfiore e bevi acqua a sufficienza.
• Includi alimenti fermentati con microrganismi vivi, come yogurt, kefir, crauti o kimchi non pastorizzati, oppure kombucha. In uno studio clinico, una dieta ricca di alimenti fermentati ha aumentato la diversità del microbioma in dieci settimane.
• Sfrutta i polifenoli dei frutti di bosco, del cacao puro, del tè verde o dell’olio extravergine di oliva, che i batteri trasformano in composti benefici.
• Riduci gli alimenti ultraprocessati, gli zuccheri aggiunti e l’alcol.
• Muoviti e riposa. Anche l’attività fisica regolare e un sonno sufficiente influenzano il microbioma.
• Assumi antibiotici solo quando sono prescritti da un medico.
Non tutte le fibre nutrono gli stessi batteri. Con il test Ultra scoprirai quali alimenti possono favorire determinati gruppi di batteri del tuo microbioma e, ripetendo il test, potrai osservare come è cambiato.