A chave é a diversidade: um ecossistema rico é um ecossistema resiliente.
• Come alimentos vegetais variados. Tenta chegar a cerca de 30 alimentos vegetais diferentes por semana, entre fruta, hortícolas, leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos, sementes, ervas aromáticas e especiarias. Num grande estudo, quem o fazia tinha um microbioma mais diverso.
• Aumenta a fibra gradualmente. A recomendação para adultos é de pelo menos 25 gramas por dia. Aumenta a quantidade aos poucos para evitar gases e inchaço, e bebe água suficiente.
• Inclui alimentos fermentados com microrganismos vivos, como iogurte, kefir, chucrute ou kimchi não pasteurizados, ou kombucha. Num ensaio clínico, uma dieta rica em fermentados aumentou a diversidade do microbioma em dez semanas.
• Aproveita os polifenóis dos frutos vermelhos, do cacau puro, do chá verde ou do azeite virgem extra, que as bactérias transformam em compostos benéficos.
• Reduz os ultraprocessados, os açúcares adicionados e o álcool.
• Mexe-te e descansa. O exercício regular e um sono suficiente também influenciam o microbioma.
• Usa antibióticos apenas quando forem prescritos por um médico.
Nem todas as fibras alimentam as mesmas bactérias. Com o teste Ultra, saberás que alimentos podem favorecer determinados grupos de bactérias do teu microbioma e, repetindo o teste, poderás observar como mudou.