La clave es la diversidad: un ecosistema rico es un ecosistema resiliente.
• Come variedad de vegetales. Intenta llegar a unos 30 alimentos vegetales distintos a la semana, entre frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas y especias. En un gran estudio, quienes lo hacían tenían un microbioma más diverso.
• Aumenta la fibra poco a poco. La recomendación para adultos es de al menos 25 gramos al día. Súbela de forma gradual para evitar gases e hinchazón, y bebe suficiente agua.
• Incluye alimentos fermentados con microorganismos vivos, como el yogur, el kéfir, el chucrut o el kimchi sin pasteurizar, o la kombucha. En un ensayo clínico, una dieta rica en fermentados aumentó la diversidad del microbioma en diez semanas.
• Aprovecha los polifenoles de los frutos rojos, el cacao puro, el té verde o el aceite de oliva virgen extra, que tus bacterias transforman en compuestos beneficiosos.
• Reduce los ultraprocesados, los azúcares añadidos y el alcohol.
• Muévete y descansa. El ejercicio regular y un sueño suficiente también influyen en tu microbioma.
• Usa los antibióticos solo cuando te los prescriba un médico.
No todas las fibras alimentan a las mismas bacterias. Con el test Ultra sabrás qué alimentos pueden favorecer a determinados grupos de bacterias de tu microbioma, y repitiendo el test podrás observar cómo ha cambiado.