Nyckeln är mångfald: ett rikt ekosystem är ett motståndskraftigt ekosystem.
• Ät varierade vegetabilier. Försök att komma upp i cirka 30 olika vegetabiliska livsmedel per vecka, bland frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter, frön, örter och kryddor. I en stor studie hade de som gjorde det ett mer varierat mikrobiom.
• Öka fiberintaget gradvis. Rekommendationen för vuxna är minst 25 gram per dag. Öka mängden stegvis för att undvika gaser och uppblåsthet och drick tillräckligt med vatten.
• Inkludera fermenterade livsmedel med levande mikroorganismer, som yoghurt, kefir, opastöriserad surkål eller kimchi samt kombucha. I en klinisk studie ökade en kost rik på fermenterade livsmedel mikrobiomets mångfald på tio veckor.
• Ta vara på polyfenolerna i bär, ren kakao, grönt te och extra jungfruolivolja, som bakterierna omvandlar till gynnsamma ämnen.
• Minska ultraprocessade livsmedel, tillsatt socker och alkohol.
• Rör på dig och vila. Regelbunden motion och tillräcklig sömn påverkar också mikrobiomet.
• Använd bara antibiotika när en läkare har ordinerat det.
Alla fibrer ger inte näring åt samma bakterier. Med Ultra-testet får du veta vilka livsmedel som kan gynna vissa bakteriegrupper i ditt mikrobiom. Genom att upprepa testet kan du se hur det har förändrats.