Monimuotoisuus on avain: lajirikas ekosysteemi kestää muutoksia paremmin.
• Syö monipuolisesti kasvikunnan tuotteita. Pyri syömään viikossa noin 30 erilaista kasvikunnan tuotetta, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä, yrttejä ja mausteita. Laajassa tutkimuksessa näin syövillä oli monimuotoisempi mikrobiomi.
• Lisää kuitua vähitellen. Aikuisille suositellaan vähintään 25 grammaa päivässä. Lisää määrää asteittain ilmavaivojen ja turvotuksen välttämiseksi ja juo riittävästi vettä.
• Sisällytä ruokavalioon fermentoituja ruokia, joissa on eläviä mikro-organismeja, kuten jogurttia, kefiiriä, pastöroimatonta hapankaalia tai kimchiä tai kombuchaa. Kliinisessä tutkimuksessa runsaasti fermentoituja ruokia sisältävä ruokavalio lisäsi mikrobiomin monimuotoisuutta kymmenessä viikossa.
• Hyödynnä polyfenoleja marjoista, puhtaasta kaakaosta, vihreästä teestä ja ekstra-neitsytoliiviöljystä. Bakteerit muuttavat niitä hyödyllisiksi yhdisteiksi.
• Vähennä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, lisättyä sokeria ja alkoholia.
• Liiku ja lepää riittävästi. Myös säännöllinen liikunta ja riittävä uni vaikuttavat mikrobiomiin.
• Käytä antibiootteja vain lääkärin määräämänä.
Eri kuidut ruokkivat eri bakteereja. Testi Ultra kertoo, mitkä ruoka-aineet voivat tukea tiettyjä mikrobiomisi bakteeriryhmiä. Uusimalla testin voit havaita muutokset.