Kluczem jest różnorodność: bogaty ekosystem lepiej radzi sobie z zaburzeniami.
• Jedz różnorodne produkty roślinne. Staraj się spożywać około 30 różnych produktów roślinnych tygodniowo: owoców, warzyw, roślin strączkowych, pełnych ziaren, orzechów, nasion, ziół i przypraw. W dużym badaniu osoby stosujące takie podejście miały bardziej różnorodny mikrobiom.
• Zwiększaj ilość błonnika stopniowo. Dorosłym zaleca się co najmniej 25 gramów dziennie. Zwiększaj jego ilość powoli, aby uniknąć gazów i wzdęć, i pij odpowiednio dużo wody.
• Włącz do diety żywność fermentowaną zawierającą żywe drobnoustroje, na przykład jogurt, kefir, niepasteryzowaną kiszoną kapustę lub kimchi albo kombuchę. W badaniu klinicznym dieta bogata w produkty fermentowane zwiększyła różnorodność mikrobiomu w ciągu dziesięciu tygodni.
• Korzystaj z polifenoli obecnych w owocach jagodowych, czystym kakao, zielonej herbacie i oliwie z oliwek extra virgin. Bakterie przekształcają je w korzystne związki.
• Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną, cukry dodane i alkohol.
• Ruszaj się i odpoczywaj. Regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu również wpływają na mikrobiom.
• Stosuj antybiotyki wyłącznie wtedy, gdy przepisze je lekarz.
Nie wszystkie rodzaje błonnika odżywiają te same bakterie. Dzięki testowi Ultra dowiesz się, jakie produkty mogą sprzyjać określonym grupom bakterii w twoim mikrobiomie, a powtarzając test, możesz obserwować zachodzące zmiany.